朝起きたときの「首こり・肩こり」対策ストレッチ

朝起きた瞬間から「首が痛い」「肩が重だるい」
そんな経験はありませんか？

一日の始まりが不快感でスタートすると、
気分もなかなか上がりません。

特に首や肩のこりは、睡眠中の姿勢や枕の高さ、
日中の姿勢のクセなどが影響しています。

今回は、整体的な視点から朝の首こり・肩こり対策
としておすすめのストレッチ法を紹介します。

なぜ朝に首や肩がこるのか？

睡眠中、人の体はほとんど動かない状態が続きます。
その間に血流が滞り、筋肉が硬くなることがあります。
また、寝ている間の枕が高すぎたり、
低すぎたりすることで首の角度が不自然になり、
首や肩に負担がかかることも。

さらに、日中の姿勢（スマホの見過ぎ、
デスクワークでの前かがみ姿勢など）が悪いと、
寝ている間にその緊張がリセットされず、
朝もそのままこりとして現れるのです。

朝のストレッチで血流を促進しよう

朝起きてすぐのストレッチは、
体を目覚めさせると同時に血流を促進し、
筋肉の緊張をやわらげるのに非常に効果的です。
以下に、整体師がおすすめする簡単なストレッチをご紹介します。

1. 首の側面ストレッチ

• 椅子に座り、背筋を伸ばします。
• 右手で頭を左側に倒し、首の右側をゆっくり伸ばします。
• 反対側も同様に。各10秒ずつ行いましょう。

2. 肩甲骨まわし

• 両肩に指を置き、肘で大きな円を描くように前後に10回ずつ回します。
• 肩甲骨の動きを意識してゆっくり行うのがポイントです。

3. 首の後ろ伸ばし

• 両手を後頭部に添え、首を前にゆっくり倒します。
• 首の後ろが伸びるのを感じながら、10〜15秒キープします。

4. 肩をすくめてリリース

• 両肩をぎゅっと耳に近づけるように上げ、3秒キープ。
• その後一気にストンと力を抜いて肩を落とします。これを5回繰り返します。

ストレッチのポイント

ストレッチは“無理なく、
気持ち良い範囲で行うのが基本です。

朝は筋肉や関節がまだ動きづらいため、
急な動きは避け、呼吸をゆっくりと深くしながら行うことが重要です。

また、継続することが何より大切です。

朝のルーティンとして取り入れることで、
首・肩まわりの柔軟性が上がり、
こりにくい体質へと改善されていきます。

その他の対策

• 枕の高さや硬さを見直す
• 寝室の温度管理（冷えすぎ注意）
• 寝る前にスマホやPCを見すぎない
• 日中の姿勢を意識する

こうした生活習慣の見直しも、朝の首こり・肩こり予防には欠かせません。

まとめ

朝の首こり・肩こりは、
前日の体の疲れや睡眠中の姿勢のクセなど、
さまざまな要因が重なって起こります。

簡単なストレッチを取り入れるだけでも、
血流が良くなり、筋肉の緊張がほぐれて、
一日のスタートを快適にすることができます。

「最近、朝起きるのがつらい」「首や肩がガチガチ」
そんな方は、まずは今日からストレッチを習慣にしてみましょう。

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