産後ママのための骨盤矯正セルフケアガイド

🟢【STEP 1】骨盤呼吸（腹式＋骨盤底筋）

🕒 所要時間：1〜2分
🔰 難易度：★☆☆

• 仰向けで膝を立てて寝た姿勢
• ゆっくり鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
• 口から息を吐きながら、下腹と骨盤底筋を「キュッ」と締める

✅ ポイント

• 骨盤底筋を意識：「おしっこを我慢する」イメージ
• 5回×2セット／朝晩に

🟡【STEP 2】ヒップリフト（骨盤底筋＆お尻強化）

🕒 所要時間：3分
🔰 難易度：★★☆

仰向けに寝て、膝を立てる

• 息を吐きながら、お尻を持ち上げる
• 背中から骨盤が一直線になる位置で3秒キープ
• 息を吸いながら下ろす

✅ ポイント

• 腰を反らせず、お腹を引き締めて上げる
• 10回×2セット

🟠【STEP 3】骨盤回し（バランスボール or 座位）

🕒 所要時間：3〜5分
🔰 難易度：★☆☆

• 椅子またはバランスボールに座る
• 骨盤を前後・左右・円を描くようにゆっくり回す

✅ ポイント

• 背筋は軽く伸ばす
• 骨盤が「自由に動く」感覚を大切に
• 骨盤の中心軸を整える効果あり

🔴【STEP 4】ピラティス式骨盤エクササイズ（ペルヴィックチルト）

🕒 所要時間：5分
🔰 難易度：★★☆

• 仰向けに寝て、背中を床につけたり、少し反らせたりして骨盤を前後に傾ける
• 骨盤を床に「押しつける」イメージで動かす

✅ ポイント

• ゆっくり動きながら骨盤の傾きに集中する
• 腰痛予防に◎

📌【補足】セルフケアの活用のコツ

毎日5〜10分の習慣で骨盤は
確実に整ってきます1つだけでもOK。
慣れたら2〜3種目組み合わせてOK。