腰まわりをスッキリ整える骨盤調整ストレッチ5選

「最近、腰まわりが重い」
「姿勢が崩れてきた」
「下半身がむくみやすい」
そんな不調の原因のひとつが、
“骨盤のゆがみ”です。

骨盤は上半身と下半身をつなぐ体の中心。
ここが歪むと、姿勢のバランスが崩れ、
血流やリンパの流れが滞り、
腰痛・冷え・むくみ・下腹ぽっこり
などの原因になります。

そこで今回は、整体師の視点から、
腰まわりをスッキリ整える
骨盤調整ストレッチ5選をご紹介します。

毎日5分でできる簡単なケアで、
骨盤のバランスを取り戻しましょう。

① 骨盤まわしストレッチ

立った状態で足を肩幅に開き、
両手を腰にあてます。

ゆっくりと大きく円を描くように
骨盤を回しましょう。
左右10回ずつを目安に行います。

この動きで骨盤まわりの
筋肉（腸腰筋・中殿筋など）がほぐれ、
腰の重さやだるさが軽減します。

“骨盤をゆるめる”基本のストレッチです。

② 膝倒しツイストストレッチ（寝ながらOK）

仰向けに寝て、両膝を立てます。
両膝をそろえたまま、
ゆっくりと左右に倒します。

倒したときに、
反対側の肩が浮かないように意識しましょう。

骨盤と背骨の連動を整えるこのストレッチは、
腰のねじれをリセットし、血流を促します。
朝起きたときや寝る前に行うと効果的です。

③ お尻ストレッチ（梨状筋をゆるめる）

イスに座ったままでもできる簡単ストレッチ。
片足をもう一方の太ももに乗せ、
背すじを伸ばして前にゆっくり倒します。
お尻の奥が伸びる感覚があればOK。

お尻の奥にある“梨状筋（りじょうきん）”が
ほぐれることで、骨盤の左右差が整い、
坐骨神経の圧迫も軽減します。
長時間座り仕事の人におすすめです。

④ 太ももの前側ストレッチ（骨盤の前傾を防ぐ）

立ったまま片足を後ろに引き、
足首を手でつかみます。

太ももの前側（大腿四頭筋）を
じんわり伸ばしましょう。

腰が反らないよう、
お腹に軽く力を入れるのがポイントです。

前ももが硬いと骨盤が前に傾き、
反り腰や腰痛の原因になります。
1日1回30秒ずつ、
左右バランスよく行いましょう。

⑤ キャット＆カウストレッチ（背骨と骨盤の連動を整える）

四つん這いになり、
息を吸いながら背中を反らせ、
吐きながら背中を丸める
この動作をゆっくり繰り返します。
ヨガの“キャット＆カウポーズ”としても有名ですね。

背骨と骨盤をなめらかに動かすことで、
自律神経も整い、
腰まわりが軽くなるのを感じられます。

朝の目覚めや仕事の合間にもおすすめのストレッチです。

まとめ

骨盤は、
体の「要（かなめ）」ともいえる大切な部位。
ここが整うと、腰痛の軽減だけでなく、
姿勢・代謝・血流まで改善されます。

今回ご紹介した5つのストレッチは、
どれも自宅で簡単にできるものばかり。

• 骨盤まわしで全体をゆるめる
• 膝倒しでねじれを整える
• お尻ストレッチで左右差を改善
• 太もも前側を伸ばして前傾を防ぐ
• キャット＆カウで背骨の動きを整える

毎日数分でも継続することで、
腰まわりのスッキリ感が変わってきます。

整体では、
こうしたセルフケアをサポートしながら、
歪みの根本を整えて
“軽く動ける体”へ導いていきます。