慢性的な症状改善の専門整体のコラムです

腰痛に悩むあなたへ！今日からできる簡単セルフケア

「朝起きると腰が重い」
「長時間座ると立ち上がるのがつらい」
そんな慢性的な腰痛に悩んでいませんか？

腰痛は日本人の約8割が一度は経験するといわれる、
非常に身近な不調です。

しかし、多くの場合は
日常のちょっとした習慣の積み重ねで悪化しており、
逆に言えば、日々のセルフケアで十分に
改善・予防できる可能性があります。

今回は、今日から始められる
簡単なセルフケアを整体師の視点からご紹介します。

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腰痛の主な原因とは？

腰痛にはさまざまな原因がありますが、
整体の現場で多いのが以下のようなタイプです：

• 長時間の座り姿勢による骨盤の歪み
• 筋力低下による腰部への過剰な負担
• 姿勢不良による背骨のゆがみ
• ストレスや緊張による筋肉の硬直

つまり、単に腰だけの問題ではなく、
姿勢や骨格、筋肉の使い方のバランスが
崩れていることが原因となっているケースが非常に多いのです。

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今日からできる腰痛セルフケア3選

① 骨盤を立てて座る習慣

座っている時間が長い方は、
まず座り方を見直しましょう。

悪い例：

• 猫背になって背中が丸まる
• 骨盤が後ろに倒れている

良い例：

• 骨盤を立てて、お尻の坐骨で座る
• 頭が背骨の真上に乗るイメージで

椅子にタオルを畳んで置くと、
骨盤が自然と立ちやすくなります。

これだけでも腰への負担がぐっと軽くなります。

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② 寝る前の「ひざ抱えストレッチ」

ベッドや布団に入ったあとに、
以下のストレッチを取り入れてみてください。

【やり方】

1. 仰向けに寝る
2. 両ひざを曲げて胸に引き寄せ、手で抱える
3. ゆっくり深呼吸しながら30秒キープ

腰回りの筋肉がほぐれ、
翌朝の腰のこわばりが軽減されます。

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③ こまめな立ち上がり＆骨盤ゆらし

座りっぱなしは腰にとって最大の敵！
1時間に1回は立ち上がり、
軽く骨盤を左右に揺らすことで、
血流と関節の可動性をキープしましょう。

【ポイント】
・その場で立って、骨盤をゆっくり左右に振る
・3〜5回でOK！腰に力を入れすぎないこと

これだけでも、腰への負担を大きく減らすことができます。

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それでも改善しないときは？

セルフケアをしても腰痛が改善しない、
またはすぐにぶり返す場合、
体の根本的なバランスが崩れている可能性があります。

例えば：

• 骨盤がゆがんでいる
• 背骨がねじれている
• 筋肉の左右バランスが偏っている

こうした場合は、
整体で専門的に体の歪みを整えることが非常に効果的です。
一時しのぎではなく、
「腰痛になりにくい体づくり」が
できることが整体の最大のメリットです。

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まとめ

腰痛は「仕方がないもの」ではありません。
正しい姿勢や簡単なセルフケアの積み重ねで、
日々の腰の負担を軽減し、
痛みのない快適な毎日を取り戻すことができます。

まずはできることからコツコツと。
そして、必要に応じて専門的なケアも取り入れることで、
あなたの腰は確実に変わっていきます。

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