血流を良くして体を温める呼吸法3つ

「手足が冷える」「体がなかなか温まらない」
「慢性的に疲れが抜けない」
そんな悩みを抱えている方は、
もしかすると“呼吸の浅さ”が
関係しているかもしれません。

呼吸は、酸素を取り入れるだけでなく、
血流や体温、自律神経のバランスにも
深く関わっています。

今回は、整体師の視点から、
血流を良くして体を温める
呼吸法3つをご紹介します。

① 「腹式呼吸」で内側から温める

まず基本となるのが、腹式呼吸。
胸で息をする「胸式呼吸」は浅く速く、
交感神経が優位になりやすいのに対し、
お腹を使う腹式呼吸は、
副交感神経を働かせ、
体をリラックス状態に導きます。

やり方は簡単です。

1. 背すじを伸ばして座る
2. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる
3. 口から細く長く息を吐き、お腹をへこませる

「4秒吸って、8秒吐く」を目安に行うと、
全身の血管がゆるみ、自然に体温が上がっていきます。
寝る前や入浴後に行うと、
冷えや不眠の改善にも効果的です。

② 「背中呼吸」で血流を背面から促す

背中の筋肉が硬い人は、
呼吸が浅くなりがちです。

特にデスクワークやスマホ姿勢で
猫背が続くと、肋骨の動きが制限され、
酸素が十分に取り込めなくなります。

そんな方におすすめなのが、
背中呼吸（背面呼吸）。

意識的に「背中に空気を入れる」
イメージで呼吸をします。

やり方は次の通りです：

1. 椅子に浅く腰かけ、背すじを軽く伸ばす
2. 鼻から吸いながら、肩甲骨の間がふくらむイメージを持つ
3. 口からゆっくり吐き、背中を軽く丸めて脱力する

この呼吸を3分ほど続けると、
背中～腰にかけての血流が一気に改善します。
冷えや肩こり、
背中の張りを感じる方に特におすすめです。

③ 「丹田呼吸」で“体の芯”を温める

体を深部から温めたい方に試してほしいのが、
丹田呼吸。

丹田（たんでん）は、
おへその下あたりにある
“体の中心”といわれる部分で、
ここを意識することで、
体のエネルギー循環（気の流れ）や
体温調節が整います。

やり方はこうです：

1. 両手をおへその下にあてる
2. 鼻から息を吸いながら、「丹田に空気を集める」イメージを持つ
3. 吐くときは「体の中心から温かさが広がる」と意識する

丹田を意識して呼吸することで、
お腹の奥の筋肉（腸腰筋や骨盤底筋）が
自然に動き、内臓の血流が高まります。
これはまさに“体を内側から温める呼吸”です。

まとめ

冷えや疲れを感じるとき、
私たちはつい「マッサージ」や
「温かい飲み物」で外側から
温めようとします。

しかし、本当に大切なのは、
内側から血流を促す“呼吸の力”です。

• 腹式呼吸：全身をリラックスさせ、血管を広げる
• 背中呼吸：背面の血流を促し、姿勢を整える
• 丹田呼吸：体の芯から温め、エネルギーを循環させる

1日3分でも続ければ、手足の冷えや肩こり、
だるさが少しずつ改善していきます。

整体では、呼吸がしやすい体のバランスを整えることで、
“温かく巡る体”をつくるサポートをしています。

冷えを感じたら、
まずは「深呼吸」から始めてみましょう。