まずは腰椎、を動かしてみて、
異常がないかチェックをする
ことから始めてみましょう。
　
　
・腰椎の屈曲チェック
　
床に四つん這いの状態になり
腰が反ったり丸まったしない
ように背骨をニュートラルに
保ち頭を背骨の延長線上に。
　
　
両手で床を押して、猫のように
ゆっくりと背中を丸める。
　
　
骨盤を後傾させて腰椎から
丸めることを意識するように
動かしてみる。
　
　
腰がしっかり丸まってCの字
を描ければ問題ありません。
腰椎が丸まらないで胸椎だけで
背骨全体が動かなかったらNG。
　
　
・腰椎の屈曲チェック2
　
仰向けの状態から両膝を曲げて
立てた状態にして。
両腕を床に平行に伸ばし、
手のひらを床に向ける。
　
　
そこから、頭を床から起こし
骨盤を軽く後傾させて、腹筋を
使って背骨を1個づつ床から
離して上体を起こす。
　
　
腰椎が丸まって肩甲骨が床から
完全に離れるまで上体を
起こせれば問題なし、
　
　
腰椎が丸まらなかったり、
肩甲骨が床から離れなかったり、
腰が反ってたらNGです。
　
　
その際に左右ともに60度以上、
首も真横より後ろを向けて
いれば問題ありません。
　
　
左右ともに60度以下であったり
首も真横より後ろを向けない
ようならNGです。
　　
　
・腰椎の側屈チェック
　

椅子に骨盤を立てて浅く座り
両膝を肩幅に開いて90度曲げる。
　
　
上体をまっすぐに保って
片側の骨盤をゆっくり
引き上げて戻す。
左右を変えて同様に行う。　
　
　
両肩を床と平行にしたまま、
左右ともにスムーズに骨盤が
引き上げられれば問題なし。
　
　
骨盤を上げようとすると上体が
傾いたり肩が上がったりする
ようならNGです。
　

・腰椎の簡単なセルフ調整
　
1、腰椎揺らし
仰向けで寝た状態から両膝を
曲げて立てます。
太ももを床から垂直に上げて、
膝を90度曲げます。
　
　
腹筋で腰椎を丸めて、両手で
太ももの後ろ側をホールド
してから、この姿勢の状態で
前後にゆらゆらと揺らす様に
　
　
動かして腰椎の動きを緩める。
前後に10往復ほど。
　
　
2、お姉座りで側屈調整
床に正座で座り、両腕を伸ばし
斜め前に両手を着ける。
　
　
左のお尻が床に着くように
スライドさせて骨盤から脇腹を
剥がすようなイメージで上体を
お尻とは逆方向にしならせる。
　
　
左右交互に行い10回ほど
　
　
3、ヨガでよくある側面の伸ばし
あぐらをかいて座り、右腕を
天井に向けて伸ばして、掌は
内側に向け、左手は横に着ける。
　
　
着けた左手は滑らせて、右手で
リードしながら上体を左側に
倒して右側をストレッチする。
　
　
右側の坐骨はしっかり床に
つけて置く事が大切。
5回ほど呼吸したら元に戻し
左右5回ほど行う。

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