運動の秋！体を痛めないための準備運動7選

涼しくなり、体を動かすのが気持ちいい季節
「運動の秋」がやってきました。

ウォーキング、ジョギング、スポーツ…
新しい運動を始める方も多いのではないでしょうか。

しかし、準備運動をおろそかにすると、
筋肉や関節を痛めるリスクが一気に高まります。

今回は、整体師の視点から
“体を痛めないための準備運動7選”
を紹介します。

どれも3分以内でできる簡単な動きばかりです。

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① 首・肩のゆるめストレッチ

運動前はまず上半身から。
首を左右にゆっくり倒し、
肩を大きく前後に回します。

このとき、息を止めずに深呼吸
しながら行うのがポイント。

デスクワークで凝り固まった
肩甲骨まわりをほぐすことで、
血流がよくなりケガ予防につながります。

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② 背骨をしならせる“ねじり体操”

背骨の動きは全身のバランスに直結します。

両手を胸の前で組み、
上半身をゆっくり左右にねじります。

腰ではなく、
背中全体をしならせるように意識すると◎。

背骨の柔軟性を高めることで、
動作時の衝撃吸収力が上がります。

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③ 股関節まわし

股関節は「体の軸」。
ここが硬いと腰痛や膝痛の原因になります。

片足を上げて円を描くように回したり、
スクワット姿勢で骨盤を軽く回したりしてみましょう。

股関節の可動域を広げることで、
スムーズな動きと安定した姿勢が得られます。

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④ 太ももの前後ストレッチ

太ももの前側（大腿四頭筋）と
後ろ側（ハムストリング）は、
運動時に最も使う筋肉です。

立った状態で片足を後ろに引き、
ももの前を伸ばします。

反対側の足は前屈してももの裏を
じっくり伸ばしましょう。

筋肉を軽く伸ばすだけで血流が上がり、
肉離れ予防になります。

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⑤ 足首の回旋

意外と見落とされがちなのが“足首”。

足首が硬いと、
ジャンプ・ランニング・方向転換の
動作でバランスを崩しやすくなります。

椅子に座り、足首をゆっくり10回ずつ回しましょう。

足の裏全体で地面を感じる感覚を
つくることが大切です。

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⑥ 体幹（コア）の軽い刺激運動

体幹を安定させることで、
ケガを防ぎ、
動きがスムーズになります。

軽く膝を曲げて、
両手を前に伸ばしたまま
体をひねる「ツイスト」運動がおすすめ。

腹筋や腰まわりに軽く刺激を入れることで、
筋肉が目覚めます。

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⑦ 呼吸と姿勢を整える“リセット動作”

最後は立ったまま深呼吸。

両手を上に伸ばし、
胸を開きながらゆっくり息を吸い、

吐きながら肩の力を抜きます。

呼吸と姿勢を整えることで
自律神経が落ち着き、
体が動く準備が整います。

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まとめ

運動の秋こそ、
「動く前の3分」を大切に。

首・肩・背骨・股関節・足首といった
“体の要”を軽く動かすだけで、

血流が促進し、
ケガのリスクを大幅に減らせます。

そして、運動後には
ストレッチと水分補給を忘れずに。

整体では、体のバランスを整え、
関節や筋肉が動きやすい状態を
維持するお手伝いをしています。

無理なく、心地よく、
“動ける秋の体”を目指しましょう。